Recette de curry des Caraïbes au flétan et aux crevettes

L’association d’épices bien relevées mélangées avec des crevettes et des darnes de flétan bien copieuses est un régal dans cette recette de curry des Caraïbes.

Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Pour 4 personnes

Le gingembre, la poudre de curry, les piments et les épices contiennent tous des composés phytochimiques protecteurs pour la santé.

• 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
• 6 échalotes minces hachées finement
• 1 poivron jaune moyen épépiné et haché grossièrement
• 5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais pelé et haché finement
• 7 ml (1 – 1/2 c. à thé) de poudre de curry
• 1 ml (1/4 de c. à thé) de flocons de piments
• 1 ml (1/4 de c. à thé) de piment de la Jamaïque moulu
• 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya à faible teneur en sodium
• 18 ml (1 c. à table) de cassonade
• 1 ml (1/4 de c. à thé) de sel
• 400 ml (14 oz) de lait de coco en conserve allégé en matières grasses
• 3 tomates italiennes coupées en deux sur la longueur et épépinées
• 250 g (1/2 lb) de darnes de flétan, sans peau, coupées en morceaux de 5 cm
• 250 g (1/2 lb) de crevettes moyennes décortiquées et déveinées
• 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre hachée
• 15 ml (1 c. à table) de jus de lime fraîchement pressé

1. Chauffer l’huile à feu vif dans une grande casserole résistante à la chaleur.
2. Ajouter l’échalote, le poivron et le gingembre. Faire sauter jusqu’à tendreté, environ 5 minutes.
3. Ajouter la poudre de curry, les flocons de chili et le piment. Faire revenir 2 minutes.
4. Incorporer la sauce de soja, la cassonade, le sel, le lait de coco et la tomate. Laisser mijoter doucement, à découvert, pendant 15 minutes.
5. Ajouter les poissons et les crevettes au mélange. Laisser mijoter, à découvert, jusqu’à ce que le poisson soit cuit, de 5 à 8 minutes.
6. Ajouter la coriandre et le jus de lime et servir immédiatement.

Les mollusques ont une mauvaise réputation injustifiée pour leur taux de cholestérol.

• Les moules et les pétoncles contiennent en réalité moins de cholestérol qu’une poitrine de dinde maigre.
• Les crevettes ont le taux de cholestérol le plus élevé chez les crustacés, mais elles restent quand même une source de protéines faible en gras.

Une tomate moyenne contient :

• Environ 25 calories ;
• Plus du tiers des apports journaliers en vitamine C ;
• De la lutéine et la zéaxanthine qui protègent la vue et aident à empêcher la perte de vision ;
• Du bêta-carotène qui est converti en vitamine A dans l’organisme ;
• Un phytochimique du nom de lycopène qui lutte contre le cancer de la prostate ;
• Des produits chimiques anticancéreux, caféinés, féruliques et des acides chlorogéniques.

Par portion :

• 223 calories
• 22 g de protéines
• 9 g de matières grasses (dont 4 g de gras saturés)
• 99 mg de cholestérol
• 17 g de glucides
• 2 g de fibres
• 605 mg de sodium.

Bon appétit !